Лидеры продаж
Syntra EC 90
1073.50 р.
MCT Oil 945
1197.00 р.
Cheaters Relief 120
864.50 р.
Ecdysterone GOLD 30
4275.00 р.
Matrix 5.0 2290
2460.50 р.

Эффективные первые шаги в бодибилдинге

  • 24 октября 2013 23:07:38
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 805
  • 0
 

Когда новичок первый раз приходит в тренажерный зал, у него есть огромная мотивация изменить себя, построить сильное и красивое тело. Но очень часто бывает так, что неверный подход к тренировкам и тренировочному режиму быстро охлаждает пыл молодого атлета, в результате чего он не так скоро снова вернется к занятию железом, если вернется вообще. Происходит это из-за отсутствия более или менее очевидных результатов от занятий, травм или физического истощения. Избежать подобной ситуации можно, занимаясь под руководством квалифицированного тренера, но, к сожалению, в современных спортзалах их осталось крайне мало. Следовательно, основную часть информации приходится получать в Интернете, где часто приводятся субъективные мнения, не подтвержденные научно и на практике. Ниже будет приведен краткий, проверенный на практике, алгоритм первых шагов в бодибилдинге.

 

Еще перед атакой тренажерного зала необходимо сосредоточиться на режиме питания и отдыха. При интенсивной работе с отягощениями следует спать не менее 7-8 часов в сутки, преимущественно в ночное время. Дневной сон не настолько помогает организму восстановиться по ряду специфических причин. Именно во сне происходят процессы регенерации и гипертрофии мышечных волокон, которые являются основой роста. Что касается питания, то следует убедиться, что вы получаете достаточную суммарную ежедневную калорийность и необходимое количество белка с пищей. Для новичка это может быть довольно сложно, поэтому на данном этапе стоит дать лишь один совет. К обычному дневному рациону прибавьте два приема белково-углеводного коктейля собственного приготовления (пока не прибегая к услугам спортивного питания). В состав коктейля должны входить 300 грамм молока, 200 грамм творога, банан, яблоко, ягоды по вкусу. Все это необходимо перемешать в блендере и, если окажется слишком густым, развести сильнее молоком. Такую порцию коктейля следует выпивать два раза в день между приемами пищи. На начальном этапе такая прибавка к рациону позволит достичь избытка суточной калорийности, что станет основой роста мышечной массы.

 

Следующим важным фактором перед началом занятий является периодичность тренировок. Сейчас уже постепенно отходят в прошлое представления о том, что чем чаще человек тренируется, тем активнее он растет. Согласно научному подходу к этому вопросу, следующая тренировка должна назначаться на период суперкомпенсации, т.е. момент, во время которого организм полностью восстановился от предыдущего занятия, но не успел перейти в фазу простоя. Опытные атлеты без проблем определяют этот момент по своему самочувствию и состоянию нагруженной на тренировке группы мышц. Главным запрещающим сигналом является четко выраженная боль в мышцах. В этом случае поврежденные на тренировке мышечные волокна еще не успели восстановиться, и последующее занятие может лишь повредить, не принеся никакой пользы. Для новичков наиболее оптимальным вариантом будет две тренировки в неделю, длительностью не более полутора часа.

 

После проведения подготовительной работы можно приступить к непосредственным тренировкам в зале. Часто можно наблюдать картину, когда новичок за одно занятие успевает пройтись по всем тренажерам, толком не выполнив ни одного упражнения. Для того чтобы не разбегались глаза при виде разнообразия снарядов, необходимо еще до тренировки определиться с перечнем упражнений. Облегчить выбор помогут несколько советов. Для начала, забудьте об эффектных и популярных тренажерах. Первое время работать необходимо исключительно со свободными весами, т.е. со штангой и гантелями. Предпочтение следует отдавать базовым многосуставным упражнениям, в которых задействуется сразу несколько мышечных групп. К ним относятся: жим лежа, приседания, отжимания на брусьях, подтягивания. В этот перечень можно добавить одно изолирующее упражнение на бицепс (например, подъем штанги на бицепс стоя). Эти тяжелые упражнения ценны не только участием большого количества мышц, но и процессом усиленного синтеза гормона роста организмом.

 

Никогда не следует сразу гнаться за большими весами на грифе. Первые пару недель стоит качественно шлифовать технику выполнения упражнений с минимальным весом. Это поможет вам во время подхода нагружать именно ту группу мышц, для которой это упражнение предназначено. Если в начале пути этого не сделать, то может случиться так, что со временем вес на штанге будет солидным, а внешних изменений в мышце не произойдет. В результате, будет потеряно время, а технике выполнения придется переучиваться.

 

Следующим моментом является количество подходов и повторений в каждом упражнении. Это отдельный, очень непростой вопрос, имеющий глубокое научное основание. Но, если немного упростить, то можно свести его к следующему: оптимальное количество подходов в одном упражнении – от трех до шести; оптимальное количество повторений в подходе – от шести до восьми. Количество повторений может варьироваться в зависимости от времени, затрачиваемого на выполнение одного полного цикла движений. К примеру, в тяжелых приседаниях скорость выполнения крайне низкая, поэтому больше восьми повторений выполнять не стоит. При подтягивании скорость выполнения выше, следовательно, количество повторений можно увеличить до девяти-десяти.

 

Напоследок, необходимо сосредоточить внимание на основном принципе работы в тренажерном зале. Он заключается в постоянном повышении нагрузки, выражающемся в увеличении веса снарядов или количества повторений в подходе. Если много лет подряд регулярно заниматься с одним и тем же весом, то результат будет очень близок к нулевому. А ведь подобную ошибку совершает большая часть посетителей тренажерных залов. Необходимо помнить, что если вы сделали упражнение с тем же весом и то же количество раз, что и на прошлой тренировке – вы остановились в развитии. Удержать в голове все значения весов, количество подходов и повторений, время отдыха и т.д., практически невозможно. Поэтому значительную помощь вам может оказать регулярное ведение тренировочных записей. Перед каждой тренировкой следует прочитать результаты предыдущей и определиться с задачей – немного более сложной, чем в прошлый раз.

 

Следуя перечисленным выше шагам к построению сильного и здорового тела, можно получить значительное преимущество перед другими новичками, которые будут учиться на своих ошибках. Это всего лишь введение в мир бодибилдинга, но многие приведенные в этой статье советы могут быть использованы даже при переходе в разряд профессионалов.

 
 
 
 
Powered by SEO CMS PRO ver.: 15.2 (Professional) (opencartadmin.com)
 
Оставить отзыв ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов к записи.
 
Designed by BigDes.com.Работает на OpenCart Магазин спортивного питания © 2018