Лидеры продаж
Syntra EC 90
1073.50 р.
MCT Oil 945
1197.00 р.
Cheaters Relief 120
864.50 р.
Ecdysterone GOLD 30
4275.00 р.
Matrix 5.0 2290
2460.50 р.

Что и когда принимать из спортивного питания

  • 02 февраля 2015 16:03:55
  • Отзывы : 0
  • Просмотров: 739
  • 0
 

Что и когда принимать из спортивного питания

В этой статье мы рассмотрим все варианты использования спортивного питания в зависимости от вводных данных спортсмена и поставленных целей.

Итак, вариант первый. Пол – мужской, тип сложения – эндоморф (имеется лишний вес), неподвижный образ жизни (офис-машина-диван), врачебные показания или запреты отсутствуют. Задача – снижение веса и наращивание сухой мышечной массы.

Для достижения заветной цели – получения красивой атлетичной фигуры, необходимо разделить два процесса: сжигание жира и рост мышц.

Первое, к чему необходимо прийти, - понимание того, что ваш образ жизни и мышление должны полностью поменяться, причем не только на период активных тренировок на пути к намеченной цели. Вам необходимо сознательно прийти к тому, что отныне и в дальнейшем придется соблюдать, возможно, менее строго, режим питания и восстановления, регулярность тренировок.

Рассмотрим две эти составляющие по-отдельности.

Первое с чего нужно начать – это Ваш рацион и периодичность питания в течение дня. Вы должны неукоснительно придерживаться золотого правила: количество калорий, потребляемых в течение дня должно быть меньше, чем вы тратите. Это касается всех днях недели, даже тех, когда Вы не тренируетесь. Подсчитать калории по расходу и потреблению возможно, но для начинающих это задача непростая, поскольку если подсчитать калорийность потребляемых продуктов легко, то количество расходуемой энергии в день – дело сугубо индивидуальное. Так как же в этом случае быть?

Ответ прост: каждому человеку нужно найти свою «точку равновесия», при которой изменение параметров тела ни в ту, ни в другую сторону не происходит, т.е. количество потребляемых и потраченных калорий примерно одинаково. Чтобы найти эту точку необходимо зафиксировать день и время контрольного взвешивания, к примеру, это будет 10 часов утра в воскресенье. Это означает, что произведя контрольное взвешивание, Вы в течение одной недели до следующего взвешивания питаетесь одними и теми же продуктами в одинаковом количестве и обязательно не менее 5-6 раз в день. Это позволит Вам решить первоочередные задачи: систематизировать ваш рацион питания, исключить переедание, выяснить точное количество потребляемых калорий в день, и «разогнать» Ваш метаболизм. Таким образом, вы исключите стандартные ошибки дилетантов – слишком легкий завтрак, вечернее переедание или ночной перекус, редкое питание – 2-3- раза в день и проч.

В принципе, уже после одной такой недели системного питания, ваш организм отреагирует снижением веса, причем даже без тренинга. Если человек просто перестанет переедать, употреблять сладкую и жирную пищу, отклик организма на меньшее накопление воды последует незамедлительно – это будет быстрое снижение веса на 1-2 кг в первую же неделю, но вот за дальнейшие достижения нужно будет побороться. Поэтому определение «точки равновесия» необходимо для выведения индивидуальной формулы питания с целью радикального снижения веса.

Но прежде мы постараемся понять, почему без тренировки с отягощениями наша конечная цель - получение красивой атлетичной фигуры, будет недостижима. Дело в том, что любая эффективная диета – это снижения веса, но не изменение пропорций, т.е. если Вы с помощью диеты похудели на 3 кг, то знайте, что вместе с жиром Вы потеряли и мышечную массу. При тренировках с отягощениями, Вы даете мышцам стрессовую нагрузку, за счет которой происходит их рост и укрепление, и именно это способно изменить Ваш внешний вид в лучшую сторону. Рост и укрепление мышц нужно поддержать правильным рационом питания, который обеспечит организм углеводами, белками и жирами (!), необходимыми для нормального восстановления после стрессовой нагрузки и роста мышечной массы.

Попробуем объяснить этот процесс примером из жизни. Допустим, Вы решили построить хороший загородный дом, но кирпичи не завезли, поэтому если у Вас на участке есть и бригада рабочих, и кран (причем все уже оплачено), построить дом Вы ну никак не сможете ввиду отсутствия строительного материала. Наши мышцы устроены по такому же принципу: когда им нужно расти, им нужны те самые кирпичики - аминокислоты, источником которых и является БЕЛОК. 

Таким образом, каждый человек, занимающийся в тренажерном зале и подходящий под наше описание (эндоморф), вне зависимости от опыта, постепенно снижая уровень потребления углеводов от «точки равновесия», должен сформировать следующий суточный рацион питания на 1 кг своего веса:

  • 2 гр. белка
  • 2-3 гр. углеводов
  • 0,8 гр. ненасыщенных жиров.

И далее постепенно, от недели к неделе нужно снижать количество углеводов на 10%-15%, доведя их на 6-7 неделе до минимального уровня - 60 грамм за весь день на пике «сушки». Следует обратить внимание, что потребление белков от указанного уровня снижать нельзя! Приучая организм к новой схеме потребления и расходования энергии, во избежание уменьшения мышечной массы следует снижать лишь количество углеводов, причем очень постепенно (как мы уже сказали - 10% в неделю) и не ниже указанного уровня.

При этом для спортсменов разного уровня процесс жиросжигания должен отличаться с точки зрения тренировки. Однако представители всех типов – и спортсмены с лишним весом, эндоморфы, и с явным недостатком мышечной массы – экзоморфы, должны понимать, что при достижении ими идеально сбалансированного соотношения – состояния мезоморфов не сделует забывать об этом соотношении: 12-13% жира для мужчин и ≤ 18% для женщин.

Возвращаясь к наиболее типичной группе – эндморфах, разделим их на три группы: первая – опытные спортсмены с приличной мышечной массой, второй – опытные спортсмены с небольшим количеством мышечной массы и третий – новички, которые пришли в зал для того, чтобы похудеть.

Все три типа объединяет то, что в период жиросжигания тренировки должны начинаться со значительной кардио-нагрузки - от 20-ти до 45 минут, во время которой пульс следует держать в так называемой «третьей зоне». Рассчитывается она так: 220 мм рт. ст. минус возраст спортсмена / 0,6 – это нижняя граница зоны пульса; 220 мм рт. ст. минус возраст спортсмена / 0,7 – его верхняя граница. Придерживая ритм тренировки так, чтобы пульс оставался в указанных пределах, вы добьетесь максимально эффективного режима кардио-тренировки для сжигания жира.

При переходе к следующему этапу тренировки различия в подходах у разных типов спортсменов становятся более очевидными. Опытные спортсмены первого типа используют силовой тренинг, и исходят они из того, что мышцы им терять нельзя, поэтому даже в условиях снижения потребления углеводов, веса нужно держать до последнего, работая в среднеповтороном режиме на 8-12 повторений.

Второй и третьей группам на этапе жиросжигания необходимо использовать круговой тренинг для поддержания высокого пульса и интенсивности тренировок.

Вернемся к рациону питания и рассмотрим продукты, которые понадобятся для более быстрого достижения результата.

  1. Аминокислоты из белковых коктейлей. Для того, что наши мышцы укреплялись даже в период дефицита калорийности, их необходимо питать аминокислотами. Поэтому завтрак мы рекомендуем Вам начинать с порции сывороточного протеина, например, 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition) 2270 g. Получая 24 грамма белка в порции, Вы спасаете мышцы от разрушительного катаболизма, что наиболее актуально при пробуждении организма. Через 30 минут вы можете принимать завтрак, который должен состоять из порции сложных углеводов - гречки, бурого риса или овсянки, которые будут подпитывать энергией Ваш организм в течение всего дня. И далее в течение дня принимайте по одной порции сывороточного протеина перед каждой тренировкой за 30-40 минут до и через 30 минут после. Являясь источником аминокислот, перед тренировкой он защитит мышцы от разрушения, а после – ускорит восстановление травмированных в процессе тренировки мышц и обеспечит их усиленный рост, предоставив необходимый для этого стройматериал, поскольку наши мышцы на 70% состоят из аминокислот.
  2. L-карнитин. Эту аминокислоту называют транспортом. Суть ее действия заключается в том, что при физических нагрузках (кардио) она раскрывает мембрану жировой клетки, тем самым являясь катализатором синтеза жирных кислот, что способствуют жиросжиганию. Для этого мы рекомендуем Вам использовать L Carnitine Power 60c (SAN) в капсулах, что удобно к использованию и хранению.
  3. Аминокислоты с разветвленной цепочкой BCAA. Данные продукты мы рекомендуем Вам использовать перед, во время и после тренировки. BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition (ON) flavored в порошках отлично питают Ваши мышцы, доставляя «строительный материал» точно в цель. Они способствуют росту мышц, их восстановлению и защищают от катаболических процессов.
  4. Казеиновый белок. Данный тип спортивного питания принимается на ночь, поскольку казеин долго усваивается организмом, период распада – 7-8 часов. Аминокислоты, получаемые при усваивании казеинового белка, будут питать Ваш организм ночью, в этом случае он не обратится для их получения к мышцам! Это очень важный момент, так как при пробуждении человека активизируется множество процессов, требующее существенных энергозатрат. Здесь мы рекомендуем использовать казеиновый белок 100% Casein Protein (Optimum Nutrition) 1820, продукт обладающий уникальной формулой и получивший множество наград (в т.ч. и Казеин года).
  5. Витаминно-минеральные комплексы. Для того, чтобы от нагрузок ваши суставы и связки лучше восстанавливались и лучше усваивался белок, а также для того, чтобы ваши кожа, волосы и ногти выглядели на все 100%, мы рекомендуем использовать комплексные витамины и минералы от Optimum Nutrition ON – OptiMen и OptiWoman.

 

Об особенностях использования продуктов спортивного питания для второго этапа – наращивания сухой мышечной массы, читайте в следующей публикации.

 
 
 
Powered by SEO CMS PRO ver.: 15.2 (Professional) (opencartadmin.com)
 
Оставить отзыв ↓
 
Ещё никто не оставил отзывов к записи.
 
Designed by BigDes.com.Работает на OpenCart Магазин спортивного питания © 2018